Birçok insan, özellikle başlangıçta karbonhidrat içermeyen bir diyet izlemeyi zor buluyor. Hiçbir şey böyle değil. Proteinler, yağlar ve sağlıklı vitaminler açısından zengin yiyeceklerden oluşan zengin bir menü, tüm gün için enerji sağlayacaktır.
Karbonhidrat içermeyen bir diyet, en etkili kilo verme diyetlerinden biridir. Vücudun ana gıdasını - karbonhidratları almaması nedeniyle, halihazırda mevcut rezervlere yönelir ve yağ tabakası yeterince hızlı bir şekilde kaybolur.
Bu, karbonhidratların hiç olmadığı veya neredeyse hiç olmadığı bir diyettir. Karbonhidratsız bir diyetle her gün için menüde ekmek, makarna veya tahıl gevrekleri gibi tanıdık ürünler yok, ancak çok sayıda sağlıklı sebze ve et var. Özellikle, kadınlar için böyle bir yemek planı iyidir: menü vücudun sorunsuz çalışması için yeterince doludur: bildiğiniz gibi, katı ve yağ kısıtlı diyetlere başlayabilirsiniz. Böyle bir diyet sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda kandaki şeker konsantrasyonunu daha iyi kontrol etmeyi sağlar, kalp ve kan damarlarının sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur, metabolik sendrom geliştirme riskini azaltır ve kan basıncını düzenler.
Bununla birlikte, diğer yandan, bazı olumsuz sağlık sonuçları da taşır ve bazı insanlar için tamamen kontrendikedir. Bu yazımızda karbonhidratsız beslenmenin ne olduğunu, yiyebileceğiniz besinlerin bir listesini, hangi besinlerin karbonhidratsız beslenmeye uygun olmadığını analiz ediyor, ayrıca öneriler ve menü örnekleri sunuyoruz. Ancak bu diyeti kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Karbonhidratsız bir diyetin özü
Karbonhidrat içermeyen diyetler, diyetteki karbonhidrat miktarını sınırlar. Diyet karbonhidrat yerine protein, sağlıklı yağlar ve lif üzerine odaklanır.
Modern karbonhidrat içermeyen diyetin öncüsü, terapötik ketojenik diyettir. Başlangıçta ketojenik diyet, çocuklarda epileptik nöbetleri tedavi etmek için kullanıldı. 90'ların ortalarında, yapımcı Jim Abrahams karbonhidratsız beslenme konusunda farkındalığı artırmak için bir bilim merkezi kurdu - oğlu keto diyetiyle nöbetleri başarıyla yönetiyordu.
Günümüzde karbonhidratsız keto diyeti hem ünlüler hem de döngüsel spor yapan sporcular tarafından kullanılmaktadır, ancak diyet menüsü ortalama sağlıklı bir insan için yeterince aşırıdır. İşte bir sporcunun bu diyetle ilgili bazı video yorumları:
Modern karbonhidratsız diyetin elbette kontrendikasyonları vardır, ancak yeterince düşünülmüş karbonhidratsız bir diyet, kilo vermeye ve vücudun sağlığını korumaya mükemmel şekilde yardımcı olur. Karbonhidratsız bir diyet, kadınların kısa sürede birkaç kilo fazla kilo vermelerinin en popüler yoludur. Bu yemek planı genellikle 5 kg'ı hızlı bir şekilde kaybetmek isteyenler tarafından seçilir.
Karbonhidratsız bir diyetin özü açık ve anlaşılırdır - vücut daha sonra yağ biriktirecek olan fazla karbonhidrat almaz. Diyet sırasında vücut tüketilen karbonhidratları değil, depolanan yağların bir kısmını yakar. Sonuç olarak, aşırı yağ kaybıdır.
Herhangi bir diyet az ya da çok katı bir şekilde takip edilebilir, ancak kendinize hangi karbonhidratsız diyetin en etkili olduğunu sorarsanız, cevap birdir - bozulmadan dayanabileceğiniz. Test uzmanlarının sonuçları tartıştığı forum, yemek fotoğrafları ve başarı hikayeleriyle dolu.
Karbonhidratsız bir diyette ne yenir?
Su ve tuz kontrolü
Sıkı karbonhidrat içermeyen bir diyette yeterince sıvı içtiğinizden emin olun. Her gün için menü su ve şekersiz soda içermelidir - bunlar en iyi seçim olacak içeceklerdir. Araştırmalar, her bir gram karbonhidratın vücutta yaklaşık üç gram su tuttuğunu gösteriyor, bu nedenle kilo vermek için karbonhidrat içermeyen bir diyet kullanırken bol su içmek hayati önem taşıyor, aksi takdirde vücut susuz kalabilir.
Ayrıca tuzu da unutmayın. Karbonhidratsız bir diyetin başlangıcında, günlük menünüz bir ila iki bardak et suyu içermelidir. Ya da yemeğe biraz daha tuz ekleyin.
sağlıklı atıştırmalık
Arızaları önlemek için yanınızda sağlıklı, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar getirdiğinizden emin olun. Atıştırmalıklara da dikkat edin - porsiyonları ayarlamanız gerekir. Bir aperatif istiyorsanız, karbonhidratsız bir diyette ne yersiniz? İşte karbonhidratsız bir diyete uyacak birkaç seçenek:
- çok haşlanmış yumurta
- şekersiz yoğurt
- normal havuç
- bir avuç fındık
- bir avuç çilek
- Bir parça peynir;
- elma, mandalina veya armut
- şekersiz bir bardak çay
spor yapmak için gir
Tek başına diyetle dolu olmayacaksınız - formda ve sağlıklı kalmak için düzenli olarak egzersiz yapın. Ek olarak, sürekli efor, karbonhidrat içermeyen bir diyette kalori saymamanızı sağlayacaktır. 1200 kcal karbonhidratsız bir diyet oldukça acıkacaktır ancak spor salonunu ihmal etmezseniz bu sınırların üzerine çıkıp yine de kilo vermeye devam edebilirsiniz. Her gün işe bisikletle giden veya egzersiz bisikletine düşkün olanlar, diyetlerindeki karbonhidrat miktarını haftada bir artırmalıdır. Bisiklete binmek birçoğunu tüketir, bu yüzden ya sporu geçici olarak değiştirin ya da karbonhidrat alımınızı artırın. Ve elbette, olasılıkların sınırında fiziksel aktivite kontrendikedir.
Karbonhidrat içermeyen bir diyet, yüksek proteinli bir diyeti belirler: yeni, güçlü kaslar için bir yapı taşı haline gelir.
Karbonhidratsız diyet: yemek masası
Karbonhidrat Diyeti: İzin Verilen Gıdaların Listesi
- Et:sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk.
- Bir balık:somon, alabalık, mezgit balığı ve diğerleri. Nehir balığı en iyi seçenektir.
- Yumurtalar:Omega-3 ile güçlendirilmiş tüm kuşların yumurtaları.
- Sebzeler:ıspanak, brokoli, karnabahar, havuç.
- Meyveler ve meyveler:elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
- Kuruyemiş ve Tohumlar:badem, ceviz, ayçiçeği tohumu ve diğerleri.
- Yüksek yağlı süt ürünleri:peynir, tereyağı, krema, yoğurt.
- Yağlar ve yağlar:hindistan cevizi yağı, tereyağı, domuz yağı, zeytinyağı ve balık yağı.
Karbonhidrat Diyeti: Yememeniz Gereken Yiyeceklerin Listesi
- Şeker:alkolsüz içecekler, meyve suları, her türlü tatlılar, dondurma ve şeker içeren diğer yiyecekler.
- İşlenmiş ürünler: buğday, pirinç, arpa ve çavdarın yanı sıra ekmek, tahıllar ve makarnadır.
- Trans yağ:hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar.
- Diyet ve az yağlı yiyecekler:yağ oranı düşük ancak şeker oranı yüksek süt ürünleri, tahıllar veya krakerler.
- Yüksek oranda işlenmiş ürünler:yarı mamul ürünler yasaktır.
- Nişastalı sebzeler:Karbonhidrat içermeyen bir diyet yapıyorsanız, diyetinizdeki nişastalı sebzeleri sınırlayın.
Karbonhidratsız Diyet: Şüpheli Gıdalar
Karbonhidratsız bir diyetin parçası olarak içebileceğiniz veya yiyebileceğiniz yiyecekler listesine sütsüz sade kahve, şarap ve çikolatayı güvenle ekleyebiliriz. Ama sadece ölçülü olarak. Genellikle bitter çikolata yerler ve şeker ilavesiz sek şaraplar içerler.
Karbonhidratsız diyet: karbonhidrat "değeri" olan yiyeceklerin listesi
- Portakal suyu, bir bardak - 25 gram
- Derili orta boy fırınlanmış patates - 51 gram
- gözleme - 15 gram
- Bir bardak mısır gevreği - 26 gram
- Tam tahıllı ekmek dilimi - 13 gram
- 1/2 su bardağı taze brokoli - 2 gram
- Yarım su bardağı bezelye - 10 gram
- Yağsız süt, cam - 12 gram
- Dolgulu yağsız yoğurt - 40 gram
Gıda paketleri her zaman ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat içerdiklerini yazar, böylece basit hesaplamaların yardımıyla ikincisinin miktarını en aza indirebilirsiniz. Örneğin, netleşiyor: karbonhidrat içermeyen bir diyet, ekmek anlamına gelmez.
Karbonhidratsız diyet: 7 günlük menü
Günde 50 gramdan az karbonhidrat - bu sınıra bağlı kalırsanız emin olabilirsiniz - bu karbonhidratsız bir diyettir. Menü ve yemek masasının öğrenilmesi kolaydır ve diyet çok tatmin edicidir - karbonhidratsız diyetin ünlü olduğu şey budur. Etkili kilo kaybı için haftalık menü, çeşitli lezzetli yemekleri içerir - kendiniz görün.
Tercihiniz karbonhidrat içermeyen bir diyetse, yemeklerinizi önceden planlayın. Serin bir protein ürünleri kombinasyonunun birçok varyasyonu var!
Pazartesi
- Kahvaltı: Tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartılmış çeşitli sebzeli omlet.
- Öğle yemeği: Yaban mersinli yoğurt ve bir avuç badem.
- Akşam yemeği: Çöreksiz çizburger, sebze ve salsa sos ile servis edilir.
Salı
- Kahvaltı: pastırma ve yumurta.
- Öğle yemeği: çörekler ve yeşil sebzeler olmadan hamburger.
- Akşam yemeği: tereyağlı ve sebzeli somon.
Çarşamba
- Kahvaltı: Tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
- Öğle yemeği: Zeytinyağlı karides salatası.
- Akşam yemeği: sebzeli ızgara tavuk.
Perşembe
- Kahvaltı: Tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartılmış çeşitli sebzeli omlet.
- Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, çilek, badem ve protein tozu ile kokteyl.
- Akşam yemeği: biftek ve sebzeler.
Cuma
- Kahvaltı: pastırma ve yumurta.
- Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası.
- Akşam yemeği: sebzeli dana pirzolası.
Cumartesi
- Kahvaltı: çeşitli sebzeli omlet.
- Öğle yemeği: Böğürtlenli yoğurt, hindistancevizi ve bir avuç ceviz.
- Akşam yemeği: sebzeli köfte.
Pazar
- Kahvaltı: pastırma ve yumurta.
- Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, bir damla krema, protein tozu ve çilek.
- Akşam yemeği: çiğ ıspanaklı ızgara tavuk kanadı.
Karbonhidratsız diyet: eksileri ve kontrendikasyonları
Çoğu, ciddi riskler olmadan karbonhidratsız bir diyete başlayabilir, ancak diyet uygulamalarına yalnızca doktorlarının yönlendirdiği şekilde başlaması gereken insan grupları vardır:
- diyabetli ve insülin alan kişiler;
- yüksek tansiyonu olan insanlar;
- hamile ve emziren kadınlar;
- böbrek hastalığı olan insanlar;
- ergenler;
- karaciğer hastalığı olan hastalar;
- dikkatli - ailede böbrek veya karaciğer hastalığı, kalp veya damar sorunları olanlar;
- genellikle oldukça düşük kan şekeri konsantrasyonuna sahip olanlar;
- metabolik bozuklukları olan insanlar;
- Glikoz ve / veya keton seviyelerini etkileyen ilaçlar alan kişiler.
Sağlıklı olsanız bile mutlaka bir uzmana danışın, diyet size uygun olmayabilir. Ek olarak, birçok tıbbi çalışma, karbonhidrat içermeyen bir diyetin potansiyel risklerini belirlemiştir.
Kısa vadeli sağlık riskleri:
- kramp
- kabızlık
- kardiyopalmus
- yüksek kolestorol
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- azalmış atletik performans
Etik nedenlerle vejetaryen veya veganlığı tercih edenler için karbonhidratsız bir diyetin tüm gerekliliklerini yerine getirmek yeterince zordur; Bu tür insanların doğru miktarda protein elde etmek için diyetlerini bir diyete göre ayarlamaları oldukça zordur. Ayrıca sağlıklarını oldukça hızlı bir şekilde etkileyebilir.
Ek olarak, karbonhidratsız bir diyetin ilk aşamalarında, vücut henüz yeni bir enerji elde etme yöntemine adapte olmamışken (ve genellikle karbonhidratları yakıta dönüştürür), aşağıdaki hoş olmayan yan etkiler ortaya çıkabilir:
- ağız kokusu
- tükenmişlik
- dehidrasyon belirtileri
- Kötü ruh hali
- ilgisizlik
- konsantre olamama
Vücut karbonhidrat içermeyen bir diyete adapte olurken, bu yan etkiler ortadan kalkabilir veya kaybolmayabilir. Kilo kaybı için karbonhidrat içermeyen bir diyete en nazik yaklaşımı yapmak için menü başlangıçta belirli miktarda karbonhidrat içerebilir. Beslenme uzmanları, hepsini bir anda bırakmayı değil, yavaş yavaş tüketimini azaltmayı önerir. Kilo kaybı için karbonhidrat içermeyen bir diyetin sonunda, yiyecekler giderek daha fazla karbonhidrat içerebilir - sorunsuz bir şekilde normal diyetinize dönersiniz. Bu durumda, fazla kiloların geri dönme olasılığı minimum olacaktır.
Karbonhidratsız bir diyetten kaynaklanan uzun vadeli sağlık riskleri:
- beslenme eksiklikleri;
- kemik yoğunluğu kaybı;
- gastrointestinal problemler.
Karbonhidratsız bir diyet için basit tarifler
Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler
İçindekiler: Hindistan cevizi yağı, taze sebzeler veya dondurulmuş sebze karışımları (havuç, karnabahar, brokoli, yeşil fasulye), yumurta, baharat, ıspanak (isteğe bağlı).
Talimatlar:
- Hindistan cevizi yağını tavaya ekleyin ve ısıyı açın.
- Sebzeleri ekleyin. Dondurulmuş bir karışım kullanıyorsanız, sebzelerin birkaç dakika hafifçe çözülmesine izin verin.
- 3-4 yumurta ekleyin.
- Baharat ekleyin - ya bir karışım ya da sadece tuz ve karabiber.
- Ispanak ekleyin (isteğe bağlı).
- İhale kadar kızartın.
Otlar ve salsa soslu kızarmış tavuk kanatları
İçindekiler: tavuk kanatları, baharatlar, otlar, salsa sosu.
Talimatlar:
- Tavuk kanatlarını seçtiğiniz baharat karışımıyla ovun.
- Onları fırına koyun ve 180-200 ° C'de kızarana kadar yaklaşık 40 dakika pişirin.
- Otlar ve salsa ile servis yapın.
dişsiz çizburger
İçindekiler: Tereyağı, dana kıyma, çedar peyniri, krem peynir, salsa sos, baharatlar, ıspanak.
Talimatlar:
- Tavaya yağ ekleyin ve ısıyı açın.
- Kör et köfteleri bir tavada kızartın, baharatları ekleyin.
- Köfteleri yumuşayana kadar çevirin.
- Üzerine birkaç dilim kaşar peyniri ve biraz krem peynir ekleyin.
- Isıyı azaltın ve peynir eriyene kadar örtün.
- Çiğ ıspanak ile servis yapın. Dilerseniz otları ve ıspanağı tavadan yağ ile serpebilirsiniz.
- Daha sulu burgerler için biraz salsa ekleyin.
Hamburger, biftek ve domuz pastırması kilo vermenize yardımcı olur mu? Evet, çünkü karbonhidratsız bir diyette ekmeksiz yenirler.
Pastırma ve yumurta
Pastırma gerçekten sağlıklı bir yiyecek değildir, ancak haftada bir veya iki kez karbonhidrat içermeyen bir diyetle karşılayabilirsiniz ve karbonhidrat oranı düşüktür.
İçindekiler: pastırma, yumurta, tereyağı, soğan veya sarımsak (isteğe bağlı).
Talimatlar:
- Soğanı veya sarımsağı ince ince doğrayın, az yağda kavurun.
- Pastırmayı aynı yağda kızartın.
- Et hazır olduğunda bir tabağa koyun ve ondan eriyen yağın içine 3-4 yumurta kırın. İhale kadar kızartın.
- Çırpılmış yumurtaları pastırma tabağına aktarın. Afiyet olsun!
karbonhidratlı pizza
İçindekiler: yağ, soğan, sarımsak, domuz pastırması, kıyma (veya diğer etler), salsa sosu, baharatlar, peynir. İstenirse mantar, turşu veya salatalık turşusu ve servis yaparken yeşillik ekleyebilirsiniz.
Talimatlar:
- Mevcut eti dilimler halinde dilimleyin ve soğanı da doğrayın.
- Peynir hariç her şeyi yağda kızartın, sosla karıştırın, tadına baharat ekleyin.
- Üzerine bolca peynir serpin veya güzellik için üzerine pastırma dilimleri ekleyin.
- Gelecekteki pizzayı 180-200 derece sıcaklıkta 30-40 dakika fırına gönderin.
Beş dakikalık çikolatalı tatlı
İçindekiler: krem peynir, krema, vanilin, kakao tozu, tuz, karbonhidratsız tatlandırıcı.
Talimatlar:
- Krem peyniri mikser ile maksimum hızda çırpın.
- Devri azaltın ve kremayı ve vanilyayı yavaşça peynire yedirin.
- Tatlandırıcı, kakao tozu ve bir tutam tuz ekleyin ve tamamen eriyene kadar karıştırın.
- Tekrar maksimum hızı açın ve karışımı 1-2 dakika daha çırpın.
- Hemen servis yapın, çileklerle süsleyin veya karışımla dondurma yapın.